Outline #

• 版权信息
• 前言 我的故事
• 基本原理 点滴变化何以意义重大
  • 第1章 微习惯的惊人力量
  • 第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
  • 第3章 培养良好习惯的四步法
    • 你的大脑为何会培养习惯：为了省力，经济考虑
    • 习惯发挥作用的原理：提示，渴求
    • 行为转变的四大定律
• 第一定律 让它显而易见
  • 第4章 看着不对劲儿的那个人
    • 习惯力量强大，我们往往意识不到其发挥作用
    • 使用习惯记分卡，让自己意识到自己的习惯
    • 日本高铁和航空机组人员的指差确定
  • 第5章 培养新习惯的最佳方式
    • 执行意图设定，要具体：时间，地点
    • 习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划
      • 狄德罗效应 法国作家狄德罗青年时期退学想成为一名作家，这与其父的意愿相悖，所以其父与之断绝了父子关系，而狄德罗也失去了经济来源。在贫困的朴素生活里，他在简单的一桌一椅上却非常高产。后来他的贫困和著作引起了俄国的叶卡捷琳娜二世的注意，后者向他提供了巨额的经济支持。于是狄德罗开始换了一件新袍子；过了一阵，为了与新袍子相配，他把嘎吱响的破椅子也换了，再后来就是桌子、镜子、金钟……最终花光了俄皇给他的资助。
      • 由俭入奢易，由奢入俭难。我们还回得去过去的简单生活吗？
      • 借助已有习惯培养新的习惯
  • 第6章 原动力被高估，环境往往更重要
    • 怎样给自己构建志在成功的环境
    • 背景就是提示
  • 第7章 自我控制的秘密
    • 你可以改掉一个习惯，但你不太可能忘记它
    • 不要挑战自己，变更环境，创造更有纪律的环境
• 第二定律 让它有吸引力
  • 第8章 怎样使习惯不可抗拒
    • 多巴胺驱动的反馈回路
    • 怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力：类似于习惯蝶叠加
  • 第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
    • 社会规范的吸引力
      • 我们尤其注重模仿三个群体的习惯：亲近的人，群体中的多数人，有权势的人
  • 第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
    • 渴望来自哪里
    • 如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
• 第三定律 让它简便易行
  • 第11章 慢步前行，但决不后退
    • 酝酿／计划往往是拖延的借口，即使不是也是效率低下的行为
    • 形成新习惯需要多久：需要关注的是频率而不是次数
  • 第12章 最省力法则
    • [[枪炮、病菌与钢铁——人类社会的命运]] 大陆的形状和农业发展
    • 怎样做到事半功倍：营造一种阻力最小的环境
    • 为未来的应用最好环境准备
  • 第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
    • 决定性时刻的概念
    • 两分钟规则：当你开始一项新习惯时，它所用时间不应超过两分钟
    • 最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手 [[quote]] [[Hemingway]]
    • 养成习惯的例证
  • 第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
    • 使用技术自动化你的习惯是保持正确行为的最可靠和有效的途径
• 第四定律 让它令人愉悦
  • 第15章 行为转变的基本准则
    • 即时奖励与延迟奖励之间的脱节
    • 怎样将即时满足转变为对你有利，构造一些即时成就感，比如给自己小的奖励
  • 第16章 怎样天天保持好习惯
    • 习惯跟踪法
      • 习惯追踪有助于启动下一个动作
      • 记录过去的努力，会对自己形成鼓励
      • 习惯追踪本身就是坚持习惯的奖励，提供即时满足感
    • 当你的习惯崩溃时候，如何快速恢复：绝不要错过两次
    • 仅仅因为你能测量一些东西并不意味着他们重要
  • 第17章 问责伙伴何以能改变一切
    • 习惯契约：寻找第三方约束
• 高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
  • 第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）
    • 选择合适的竞争领域
    • 你的个性怎样影响你的习惯
    • 如何找到你能发挥专长的领域
      • 比其他人更能承受该领域的痛苦？
      • 交叉领域
    • 如何充分利用你的基因
  • 第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
    • Steve Martin
    • 当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注
  • 第20章 培养好习惯的负面影响
    • 怎样审视你的习惯并做出调整
    • 习惯动作＋刻意练习＝精通
    • 年终总结
      • 今年什么事做得比较好？
      • 今年什么事做得不太好
      • 我学到了什么
    • 年中诚信报告
    • 如何冲破阻碍你前进的执念
      • 路径依赖
      • [[Paul Graham]] 尽量弱化你的身份
• 结论 获得持久成果的秘诀
  • 不断进步，永不停歇
• 附录
  • 接下来你该读什么
  • 从四大定律中吸取的教训
  • 怎样将这些想法应用于商业
  • 怎样将这些想法应用于养育子女
• 鸣谢
• 注释

Highlights #

• 📌 正如心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。

  ...

豆瓣链接

确实有点冗长了，另外代糖引起胰岛素分泌这个存疑，作者说的语焉不详。(别抛开剂量谈毒性

问了一下 Claude，同时搜索了一下，大致认同下面的结论，真没必要妖魔化代糖。

关于代糖与胰岛素分泌的关系，我们需要分析不同类型的代糖：

1. 天然代糖（如甜菊糖、赤藓糖醇）

• 这些天然代糖通常不会明显刺激胰岛素分泌
• 对血糖影响较小，不会像糖类那样引起急剧的胰岛素反应

2. 人工合成代糖（如阿斯帕甜）

• 大多数不会直接刺激胰岛素分泌
• 不被人体完全吸收，对代谢影响较小

3. 糖醇类代糖（如木糖醇）

• 可能轻微刺激胰岛素分泌
• 吸收过程较慢，对血糖影响相对温和

4. 甜味剂（如糖精）

• 基本不会引起胰岛素分泌
• 不被人体代谢

总的来说，大部分代糖对胰岛素分泌影响很小，但个人差异还是存在的。

以下总结转自微信读书评论区：

这本书写得比较啰嗦，有大量案例，要讲的东西其实很简单，总结一下： 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖），其中

1. 淀粉：植物通过酶把葡萄糖聚集生成淀粉，淀粉又可以通过酶的作用分解成葡萄糖。淀粉主要存在于植物块根和种子中。
2. 纤维：纤维主要存在于植物的茎、叶和花中。纤维不能重新变回葡萄糖，它还会减缓人体对葡萄糖的吸收。
3. 糖：其中葡萄糖为身体提供燃料但也并非越多越好，而果糖和蔗糖则会完全成为负担（如脂肪、糖化、炎症及众多疾病）。 葡萄糖峰值能被动态血糖检测仪检测到，但果糖不能。且众所周知后者的害处比前者多很多，这里不赘述。

我们能做的：

1. 改变吃饭顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。因为纤维可以减缓之后食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。
2. 逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量。
3. 停止计算热量，而是关注食物种类。健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。
4. 避免早餐摄入过多碳水化合物。它会造成葡萄糖峰值，峰值越高下降幅度越大，越饿，且让人疲惫不堪。
5. 不要喝果汁（水果去除纤维后就是糖），而应该吃水果。
6. 不要喝脱脂酸奶。很多不含脂肪的加工类食物实际含有大量的蔗糖，这些果糖将最终转换为脂肪。
7. 最好选择浆果、柑橘类水果或者又小又酸的苹果。热带水果和葡萄含糖太高。
8. 糖没有好坏之分，不管它来自哪种植物。
9. 不要因为是人工甜味剂就随便吃。对葡萄糖没有副作用的甜味剂有阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。要避免阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安塞蜜。
10. 实在想吃甜食应该放在饭后。
11. 餐前或餐中可以加点醋。但注意，它能调节葡萄糖峰值，但不是消除。
12. 餐后运动，如散步20分钟。
13. 学会看配料表（原料通常是降序排列的），如果糖在前五位那就说明有很多糖。

highlight #

• “应该可以这么说吧！我们这种平凡之人在面对胜负关键时，总需要找寻某种倚靠，但，在比赛中乃是孤独的，无法倚靠任何人，那么，该倚靠什么呢？我想，只有自己曾经努力过的事实。因为想玩的时候仍咬牙忍耐、拚命练习，所以能相信一定会得到好的成绩。”